Страшно? Делай это испуганно
О том, как двигаться вперед, даже если страшно
Идти вперёд вместе со страхом — одна из ключевых тем в АСТ-терапии
Когда мы сталкиваемся с чем-то новым и пугающим, первой реакцией часто бывает избегание. «Мне страшно — значит, лучше не делать», — говорит наш мозг, и мы остаёмся в привычной зоне комфорта. Но что, если страх — это не сигнал «стоп», а просто попутчик, с которым можно идти вперёд? Именно это и лежит в основе подхода терапии принятия и ответственности (АСТ).
Что такое АСТ?
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ) — это современный и научно обоснованный подход в психологии, созданный Стивеном Хэйсом. Его цель — помочь человеку жить более осознанной и ценностно ориентированной жизнью, даже если на этом пути встречаются трудности, страхи и эмоциональные бури.
АСТ учит не избегать неприятных чувств или пытаться «исправить» свои мысли, а принимать их как часть человеческого опыта. Вместо борьбы с тем, что происходит внутри, мы учимся сосредотачиваться на том, что действительно важно, и действовать в соответствии с этим.
Страх, тревога, сомнения — это естественные реакции, особенно если мы делаем что-то новое и важное. Но эти эмоции не должны управлять нашей жизнью. Важно понять: мысли и чувства — это не факты.
Когда я решилась пойти первый раз в тренажёрный зал, я испытывала всё, что описано выше. «Ты будешь выглядеть глупо», «На тебя все будут смотреть», «Ты делаешь всё не так». Это мысли, которые крутились у меня в голове.
Но в АСТ есть мощный принцип: мысли — это всего лишь слова. Они не обязаны определять наши действия. А эмоции приходят и уходят, если за них не цепляться.
Принятие эмоций
Вместо того чтобы бороться со страхом - принять его как факт и позволить ему быть.
Да, мне страшно. Да, я чувствую себя неуверенно. Но я всё равно могу действовать, исходя из того, что для меня важно. Принятие — это не "лапки кверху". Это осознание того, что эмоции могут быть рядом, но они могут не быть препятствием для движения.
В АСТ есть классное упражнение-метафора, чтобы понять принцип (там вообще много классных метафор и упражнений):
Берем лист бумаги, пишем на нем свою навязчивую мысль/эмоцию - и держим его перед глазами двумя руками.
Держим-держим, пока не устанут руки, и параллельно с этим замечаем, что мы еще видим вокруг нас в комнате. Получается ли заметить что происходит, с каким настроением пришел друг, какой цвет дивана напротив? Получается ли вообще сосредоточиться на чем-то, кроме листа?
Скорее всего, если вы сделаете это упражнение, то заметите, что это сложно и видите вы весьма ограниченное количество вещей вокруг, да и воообще вы уже устали и надоело смотреть в этот лист и читать в сотый раз одни и те же слова.
Лист бумаги в данном случае - наши мысли, которые заполняют собой пространство внимания, когда нам сложно, страшно и т.п. Мы вертим в голове пластинку "ничего не получится, я неудачник, все провалю" или полностью уходим в эмоции (про эмоции есть другое классное упражнение). И из-за этого не можем двигаться, не замечаем много хорошего и важного вокруг.
(В такой ситуации очень хочется просто выкинуть это из головы и все - и многие клиенты с этим и приходят в терапию за волшебной таблеткой: "Просто сделайте что-нибудь, чтобы я не испытывал тревогу/уберите эти катастрофичные мысли из моей головы".)
Но каждая эмоция/мысли - это часть нас, часто у них есть важные функции (не буду сейчас углубляться) - и их нельзя просто взять и вырезать.
Продолжая упражнение (вы еще держите лист?) - попробуйте положить лист на колени или даже сложить и убрать в карман.
Все, что вы там написали по-прежнему остается с вами, но уже не загораживает обзор и не мешает движению. Вы знаете, что эти слова и мысли рядом, они никуда не делись - но вы встаете и обнимаете друга, потому что ему нужна поддержка. Или выглядываете в окно и видите солнце в небе.
И все еще имея мысль "мне страшно, все будут смеяться" - вы выходите на танцпол и танцуете, встаете на свадьбе друга и говорите тост. С трясущимися руками и мокрой спиной - выезжаете первый раз на машине на оживленное шоссе.
Продолжаете делать то, что важно, не "цепляясь на крючок" мыслей, эмоций и убеждений о себе. Благодарите свой мозг за заботу (поверьте, он желает вам добра всеми этими штуками!) - и продолжаете идти.
А куда идти - подскажут ценности. "Наш компас земной".
В АСТ-терапии ценности — это то, что помогает нам двигаться вперёд, даже если эмоции кричат «стой». Моя ценность в истории с тренажерным залом — забота о своём физическом состоянии, а ещё — рост и преодоление своих ограничений (в том числе потому, что мне важно показывать пример своим детям). Именно эти ценности стали моим компасом, который указывал, куда идти и зачем продолжать испытывать дискомфорт.
Ключевой момент: не нужно ждать, пока страх исчезнет. Он может быть рядом, но это не повод останавливаться.
Так работает АСТ-терапия. Ты учишься принимать свои эмоции и "отцепляться" от ограничивающих мыслей, не пытаясь их устранить - и действовать, исходя из своих ценностей.
Для того, чтобы это работало, важно освоить еще несколько навыков: замечать настоящий момент (осознанность), практиковать упражнения на проживание эмоций (а не цепляться и зацикливаться на них), разделяться с "мнением о себе" (селф-как-контент) и мыслями.
Всему этому я учу своих клиентов на терапии, если выбираю работать с ним этим методом (у меня есть и другие, я выбираю индивидуально, в зависимости от запроса). Результаты не быстрые, но долговечные. Навыки и знания остаются с ними - и они продолжают применять их и после окончания встреч, продвигаясь к жизни, которую им важно проживать.🧡
"Будь в настоящем.
Откройся.
Делай то, что важно"
(девиз АСТ-подхода)
Если ты сейчас стоишь перед чем-то, что кажется пугающим, задай себе вопрос: какая ценность стоит за этим шагом? И можешь ли ты сделать этот шаг, даже если страх рядом?
Ведь именно так и случается жизнь, которую хочется проживать.
