Что поможет внедрить новые привычки (мой опыт и выводы)

Прошел месяц с начала рабочих будней после Нового года и месяц с момента, когда я начала прививать себе полезные привычки. И я хочу поделиться парой любопытных выводов, возможно, они помогут и вам.

1. Хороший планер решает

Несмотря на обилие приложений для планирования и отслеживания привычек, лично мне по душе по-прежнему бумага. Я перепробовала довольно много всего, но каждый раз натыкалась на то, что вспомнить, залезть в приложение (снова включая телефон!) и отметить там галочкой выполненное - для меня превращается в еще одно дело, о котором я благополучно забываю. Одно время я вела BuJo, но его тоже надо еще открыть;)

И в январе я таки наткнулась на Озоне на идеальный для меня планировщик недели, где на одной странице и задачи, и трекер привычек, и даже место для заметок.

Он большой (А4) и тяжеленький, лежит на одном месте вместе с ручкой - и для меня стало отдельным удовольствием подходить к нему и закрашивать очередной кружочек в трекере. Плюс отмечать все нужные дела на неделе, консультации и дни рождения.

Возможно, кому-то покажется это слишком простым и банальным (планеры на неделю придумали не вчера и подобный использует даже мой папа всю свою жизнь). Это правда, ничего нового в этом нет, но важный вывод здесь для меня - искать то, что будет работать именно для тебя, а не пытаться втиснуть себя в то, что модно или современно. Перепробовав разное, вернуться к классике - тоже вариант. Главное, чтобы работало.

2. Помнить про циклы мотивации

На старте “новой жизни” мы часто переполнены энтузиазмом, ярко представляя себе конечный результат или “нового себя” - спортивного, дисциплинированного или разбогатевшего (подчеркнуть нужное). И этого энтузиазма у каждого свой запас. Кому-то хватает на неделю, кому-то на пол года. Но рано или поздно наступает плато - когда новизна сменяется рутиной и начинает казаться, что ничего не происходит и цель по-прежнему слишком далеко. Ты просто привыкаешь делать то, то задумал, но уже без вдохновения.

А потом жизнь-хулиганка подкидывает новые приключения и ты думаешь - какие там пробежки по утрам, тут бы с ума не сойти - и рука тянется к незапланированной, но привычно раньше чашке кофе. И плато плавно (или резко) сменяется движением вниз. Здесь мы чаще всего и “забываем” продолжать, проще говоря - забиваем на обещанные себе же полезные привычки.

И это нормальная штука, это естественный цикл, свойственный любым продолжительным нововведениям, будь то учеба, новый проект или ежедневная зарядка.

Проблема возникает тогда, когда мы, вынырнув из пучины забот и житейских аттракционов, оглядываемся - и начинаем вздыхать и корить себя за этот спад. “Никакой силы воли!”, “опять я сдался”, “ничего не могу довести до конца” - и на этом чувстве вины еще дальше уплываем от задуманного в начале. Просто, чтобы не было так стыдно, вытесняем это из актуального в голове, откладываем на потомобязательноначну.

Что тут может помочь?

Выплывать обратно поможет мысль об этом цикле и нормализация процесса. И самосострадание, конечно же. Обнять себя мысленно, как лучшего друга, сказать себе - “дружище, это нормально, так бывает” - и напомнить, что мы можем вернуться к запланированной привычке в любой момент. Да, я пропустил неделю/месяц/год, но если мне по-прежнему это важно и нужно - я могу в любой момент вернуться. А сейчас пока так.

3. Прививка от перфекционизма.

Даже у природы бывают сбои. Запоздалая весна, холодное лето, зима без снега - все, что угодно, когда что-то идет не как намечено. И что уж тут говорить о нас, таких человечных человеках.

Да, безумно приятно видеть в конце месяца непрерывную вереницу закрашенных квадратиков или зачеркнутых дел. Лично я кайфую от них - и это порой действительно мотивирует делать что-то “через не хочу”, чтобы не прерывать эту красоту.

Но в другие дни пропущенные квадратики становятся поводом для раскаяния, самокритики и желая бросить все, “раз уж не сложилось”.

И вот в такие моменты нам снова пригодится самосострадание и собственное дружеское плечо. Добрый голос внутри, который напоминает о том, что пропущенные квадратики можно закрасить другим цветом, если это важно. И что пять-десять пустых квадратиков не значат ровным счетом ничего в контексте всей длины нашей жизни. В эти дни что-то - не важно что - оказалось более важным, будь то отношения, работа или забота о своем состоянии (было так грустно, что никакой зарядки не хотелось, зато полежав под пледом с сериалом, я прожила этот период и теперь чувствую себя уже нормально).

В этом месяце, к примеру, я на неделю выпала из режима 2 ежедневных привычек - коротких интервальных тренировок и 6 тыс. шагов. Просто потому что я женщина со своими женскими особенностями днями, в которые я могла бы (!), но не захотела себя перебарывать ради заветных закрашенных кружочков и цели “быть здоровее”. И, пожалуй, впервые в жизни и своей истории внедрения привычек (а она очень давняя!) - не стала себя корить и посыпать голову пеплом. Просто продолжила как только поняла, что силы и настроение вернулись к базовым настройкам.

Поэтому, вывод - принимать то, что происходит, как факт - и продолжать двигаться к тому, что для нас важно - единственный способ сохранять движение вперед без кнута и погонщика в своей голове (о том, насколько неэффективен кнут я как-нибудь напишу отдельно).

4. Вовремя пересматривать список привычек

На волне подъема, свойственного началу “новой жизни” мы часто решаем наступать сразу по всем фронтам. Лично я так точно. И абонемент на фитнес, и по прочитанной книге каждую неделю, и английский чтоб подтянуть уже к лету, и медитировать, и..и..

И нередко быстро выпадаем. Тут две ловушки.

Первая - полезные привычки не наши, не основаны на наших ценностях, а взяты “с потолка” - из книжки, у успешного блогера или просто своей фантазии об “успешном человеке”. И если на старте мы не проведем ревизию, а просто накидаем в трекер “все лучшее и сразу”, то мотивация долго не продержится.

Ценности - основа основ любых положительных изменений. Зная ЗАЧЕМ нам это надо и куда именно мы хотим прийти, каким человеком быть в связи с этим и почему - намного легче делать непривычные поначалу вещи и вообще сдвинуться с мертвой точки. С моими клиентами мы занимаемся прояснением ценностей в самом начале терапии. Представив ярко и красочно свое зачем, шагать вперед становится намного легче.

К примеру, одна из моих привычек сейчас - ежедневный фрирайтинг по таймеру на 15 минут.

Я выгружаю из головы все, что накопилось - мысли, переживания, иногда что-то планирую или занимаюсь самоанализом - в зависимости от настроения. Плюс это позволяет тренировать навык осмысленного связывания слов и выражения своего мнения. Потому что это напрямую касается моих двух ценностей: а) писательства как такового, б)проявления себя через блог и транслирование своих смыслов. Когда мне становится лень писать (такое тоже бывает) - я себе об этом напоминаю. И чаще это работает, чем нет (хотя бывают исключения).

И вторая ловушка для новых привычек. Часто проблема состоит в том, что им попросту не хватает места в нашей УЖЕ существующей и как-то устроенной жизни.

Мы уже как-то живем и заполняем делами каждый отрезок нашего бодрствования. И впихнуть в них даже самые благие дела иногда просто невозможно - не вычеркнув что-то предварительно из ежедневного списка. Как с той метафорой про сосуд - чтобы налить что-то, нужно сначала что-то оттудда вылить. Чтобы начать бегать по утрам, нужно, как минимум, освободить себе утро - от соцсетей, от залипания в ютуб, от долгого раскачивания в одной штанине на краю кровати (бывало, а?).

И тут встает вопрос - от чего лично вы готовы отказаться в своем дне? Что занимает время, в которое могли бы поместиться 10 страниц прочитанной книги или 15 минут зарядки? А если кажется, что отказаться ну совсем ни от чего не хочется - возвращаемся к предыдущему пункту - насколько лично для вас важна эта новая привычка? И так ли она нужна? Тут однозначного ответа нет, у каждого человека и каждой привычки будет своя история.

В общем, тут можно еще много рассуждать и раскапывать, но я и так превысила все лимиты вашего внимания. Надеюсь, вам было интересно или даже полезно. Буду рада комментариям и вашим лайфхакам по внедрению новых привычек.

А я на сегодня заканчиваю с выводами и иду шагать свои шаги ;)