У каждого из нас есть свой невидимый багаж.
Мы носим его с собой годами - в нём страхи, сомнения, стыд, жёсткая самокритика, пережитый опыт, который было некому разделить. Иногда этот груз почти не ощущается, а иногда становится таким тяжёлым, что двигаться дальше трудно — даже если внешне как будто бы всё в порядке.
Терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion Focused Therapy, CFT) - это подход, который помогает аккуратно остановиться, заглянуть внутрь и научиться относиться к своему опыту с пониманием, теплом и уважением - без борьбы и самонаказания.
CFT - научно обоснованный психотерапевтический метод, разработанный для людей, которые живут с сильным внутренним критиком, чувством стыда и постоянным ощущением «со мной что-то не так».
CFT выросла на стыке древних практик сострадания и современной науки о мозге, предлагая целостный и человечный способ понимать себя и бережно менять свой внутренний мир.
Он широко применяется в работе с тревогой, депрессией, последствиями травмы и состояниями, где боль усиливается не только самими переживаниями, но и тем, как человек с ними обращается внутри себя.
Истоки
Подход CFT появился благодаря клиническим наблюдениям Пола Гилберта — британского клинического психолога, который в 1980-х годах заметил важную вещь: многим людям мешают не только симптомы, но и сильное чувство стыда и жесткая самокритика.
Даже когда человек рационально понимает, что его мысли и убеждения искажены, на уровне чувств он продолжает переживать себя «не таким», «недостаточным».
Ища выход за рамки классических когнитивно-поведенческих моделей, Гилберт объединил данные нейробиологии, эволюционной психологии и практики сострадания восточных практик (в частности, буддизма). Так появился подход, который предлагает смотреть на эмоциональные трудности не как на дефект, требующий исправления, а как на закономерный ответ психики на пережитый опыт - ответ, с которым важно обращаться бережно и по-человечески.
Теоретический фундамент
1. Эволюционная теория
Наш мозг – это не идеально настроенный инструмент, а результат миллионов лет эволюции.
Он работает так, чтобы мы выживали, а не чтобы чувствовали себя счастливыми.
И у него есть три главные системы, управляющие нашими эмоциями:
🔴 Система угроз – сканирует мир на предмет опасности.
Именно поэтому нам так легко тревожиться, злиться или пугаться – эта система включается автоматически, даже если угрозы нет (например, когда мы зацикливаемся на неприятных мыслях).
🟠 Система активации – заставляет нас двигаться вперед, достигать целей, добиваться большего.
Она дает мотивацию, но если выходит из-под контроля, может привести к зависимостям, перфекционизму или постоянной гонке за успехом.
🟢 Система успокоения – дает чувство безопасности и покоя.
Это про доверие к миру, радость от отдыха и умение замедляться. Но если в детстве нас не учили успокаивать себя, мы можем не знать, как активировать эту систему.
Конечно же, идеально, если все три системы в балансе.
Но чаще всего у кого-то гиперактивна система угроз (и отсюда - хроническая тревога), у кого-то – активация (привет, синдром отличницы), а у кого-то – недостаточно развита система успокоения (неспособность расслабляться без чувства вины).
2. Детство и привязанность
Наши эмоциональные системы формируются еще в детстве, и тут огромную роль играет то, какие у нас были отношения с родителями или значимыми взрослыми.
Если рядом были заботливые взрослые, которые помогали успокоиться и давали чувство безопасности, во взрослом возрасте нам легче регулировать эмоции.
Если же заботы было мало или поддержка была нестабильной, мы можем склоняться к тревожности, агрессии или избеганию близких отношений.
То, как нас успокаивали в детстве, определяет, как мы успокаиваем себя сейчас.
И, к счастью, это можно изменить.
3. Опыт и привычки
Мы не просто рождаемся с определенным типом реакций – наш мозг учится тому, что работает.
Сохраняет успешные кейсы в папочку "это нам надо", а потом использует их, никогда ее не пересматривая.
Если в детстве человек привык защищаться агрессией, он и во взрослом возрасте может использовать этот механизм.
Если избегание помогало справляться со страхом, оно может стать стратегией и в других сферах жизни.
Если человека постоянно критиковали, он может перенять этот внутренний голос и критиковать себя сам.
Эти механизмы закладывались, когда они были для нас полезны. Но во взрослой жизни они могут мешать (и чаще всего так и происходит).
Поэтому один из первых этапов в моей работе - функциональный анализ поведения.
Берем поведение/реакцию, которые вызывают дискомфорт, рассматриваем - откуда это, зачем это было нужно, как работает сейчас - а главное, помогает ли жить так как хочется, в соответствии с целями и ценностями сегодня.
Помогает ли самокритика, какую цену мы платим за высокий темп и достижения, работает ли самоконтроль и действительно ли постоянная фоновая тревога спасает нам жизнь. И насколько комфортно нам с этими сложившимися механизмами?
Самосострадание в противовес самокритике
В CFT сострадание - это способность замечать страдание, своё и чужое, не отворачиваясь от него, понимать, откуда оно возникло, и выбирать отклик, который действительно помогает, а не усиливает боль.
Самосострадание рождается не из жалости к себе, а из зрелого, устойчивого отношения к собственной уязвимости.
Сострадание - это активная позиция, которая включает в себя:
мотивацию относиться к себе и другим доброжелательнее;
способность замечать своё страдание (а не убегать от него);
эмпатию к себе, даже когда сложно;
умение выдерживать эмоции, а не подавлять их;
безоценочное отношение к мыслям и чувствам;
готовность взять ответственность за своё состояние и заботу о себе.
«Сострадание — это не просто мягкость или доброта. Это мужество заметить страдание и мудрость найти способ его облегчить» Пол Гилберт
Эта не «переубедить себя, что всё хорошо», а честно посмотреть на то, что происходит внутри и поддержать себя, а не добивать за это, быть на своей стороне.
Исследования CFT показывают, что практика самосострадания способствует:
снижению депрессии и тревоги,
уменьшению самокритики и стыда,
росту эмоциональной устойчивости,
улучшению качества жизни и отношений.
Сострадание действительно снижает эмоциональную боль не потому что убирает эмоции, а потому что создаёт внутри пространство, где с ними можно быть.
«Сострадание — это не просто чувство, это активная практика. Чем больше мы практикуем, тем более естественным и автоматическим становится сострадательный отклик» Пол Гилберт.
CFT это способ стать самому себе другом, который всегда рядом и на твоей стороне.
Как это выглядит в терапии
В работе мы:
учимся замечать, какая система сейчас активна;
исследуем функции самокритики и стыда;
развиваем навык сострадательного внутреннего голоса;
используем образы, тело, дыхание и воображение - потому что воображение активирует те же нейронные пути, что и реальный опыт;
постепенно формируем внутреннее состояние опоры и безопасности.
CFT - это долгосрочная тренировка, которая меняет способ отношения к себе и жизни. Это навык, который можно и нужно развивать. И освоить его может каждый.
Личный контекст
Для меня самой CFT когда-то стала настоящим откровением и спасением.
Я выросла в среде, где было много критики и сравнений, и со временем этот голос, конечно же, поселился внутри. Жёсткий, требовательный, не знающий пауз и сочувствия.
И именно работа с состраданием помогла мне научиться самоподдержке - особенно в моменты, когда снаружи поддержки не хватает. Быть рядом с собой по-настоящему, какие бы бури не бушевали снаружи.
Снижать давление самокритики и проживать трудные времена без насилия над собой.
Укутывать себя пледом заботы в трудные времена, разговаривать с собой мягким и поддерживающим голосом.
И это правда совсем другое качество жизни.
Поэтому CFT - это не только еще один подход, но и то, во что я верю всем своим существом - и раз за разом наблюдаю, как круто это работает на других людях и моих клиентах.
Если тебе откликается такой подход и важно пространство, где можно быть собой, без оценок и необходимости быть правильной, ты можешь прийти ко мне на консультацию.
Мы посмотрим, подойдёт ли тебе этот формат и станет ли он твоей точкой опоры.
