Февраль - один из самых сложных месяцев в году. ❄️
Эдакий октябрь, только в начале года. Темно, холодно и довольно безрадостно.
Новый год с бенгальскими огнями, желаниями и мишурой был давным-давно. Настоящая весна, с легкостью платьев и теплым ветром в волосах - где-то совсем далеко. А сейчас как будто просто длинный серый отрезок.
И если сейчас ты все чаще думаешь: «я устала, хотя ничего такого не делала», «как будто всё стало тяжелее», «дожить бы до весны» - это нормально, так сейчас у многих.
Почему так?
☀️ Световой дефицит
Исследования показывают, что в регионах с выраженной зимой фиксируют два периода усиления симптомов сезонных аффективных расстройств (SAD):
🟢 октябрь–ноябрь (когда резко сокращается свет, организм перестраивается)
🟢 конец зимы — февраль (когда истощение уже накопилось)
Это наблюдаемая многими психиатрами и психологами динамика.👀
Февраль - это накопленный дефицит света.
Когда световой день короткий, а естественного солнечного света мало, нарушается синхронизация этих систем.
Это влияет на уровень энергии, концентрацию, мотивацию и даже сон.
И даже если у человека нет клинической депрессии, он может ощущать выраженное физическое и эмоциональное истощение.
🥤Февраль - месяц без обещаний
В декабре есть ожидание праздника.
В январе - иллюзия "начала новой жизни".
А февраль - просто продолжение.
Много серого, много повторяющихся дней. Нет новизны, смены декораций.
Мозгу становится скучно. А когда мозгу скучно - падает дофамин. Когда падает дофамин, снижается ощущение «хочу».
Нет «хочу» - нет удовольствия.🎻
🤧Сниженный иммунитет к концу зимы
К февралю большинство из нас успело переболеть, а кто-то и по два раза.
Организм прожил несколько волн вирусов, перепады температуры, сухой воздух, нехватку солнца (и витаминов, ага).
Иммунная система тесно связана с нервной. Когда мы долго находимся в состоянии стресса (даже фоновом), повышается уровень кортизола.
В краткосрочной перспективе он помогает мобилизоваться, но при хронической нагрузке начинает подавлять иммунный ответ.
Проще говоря - чем дольше мы «держимся», тем сильнее тело устает.
Психика на это реагирует закономерно: меньше ресурса → ниже устойчивость → больше раздражения и тревоги → меньше радости.
И вот мы пытаемся «собраться», быть продуктивными, радоваться, планировать, как будто пытаемся разогнаться на почти пустом баке. Эх.🗿
Ок, все понятно, а что делать-то?
Для начала - признать, что это не личная несостоятельность, а работа нервной системы.
Снимаем с себя лишние ярлыки "ничего не успеваю", "со мной что-то не так, а все молодцы" и т.п.
Уже пол дела. 👌
Задача - не собраться и взять себя в руки (это успеется), а подойти к себе с заботой и вниманием.
Без кнута, но с пряником (можно настоящим, но лучше метафоричным, чтобы не было мучительно больно весной 😉).
🌤 1. Подсвечиваем себе жизнь
Утренний свет это не только романтика, но и нейрофизиология.
Даже 20–30 минут дневного света в первой половине дня помогают синхронизировать циркадные ритмы.
Рассветные лампы, выйти прогуляться в обеденный перерыв - чем больше света и воздуха, тем лучше.
Ну и ограничение яркого искусственного света вечером и ограничение гаджетов может помочь легче засыпать и лучше высыпаться.
🌱 2. Добавляем микро-весну (в ощущениях)
Мозгу нужна новизна. Переезд в другую страну за солнышком не предлагаю (хотя зимовка в Таиланде - шикарный вариант), будем выкручиваться на месте.😜
Что-то маленькое, но ощутимое:
• другой маршрут
• новая лекция/курс
• новый вкус/блюдо на ужин
• новая книга (новый жанр?)
• новая форма физической активности (танцы, растяжка, зумба - все, до чего получится дотянуться и чего еще не было в опыте)
Любая новизна это капля дофамина. А дофамин — это «мне хочется» и «надо повторить».
И иногда одна новая деталь в дне делает больше, чем большая цель где-то на горизонте.
🌊 3. Заботимся о теле
В феврале мысли становятся тяжелее, самокритика усиливается.
Спорить с ней - как кричать на метель чтобы прекращалась. Можно, но довольно бессмысленно, да и горло легко простудить.
Лучше согреваться. И делать себе хорошо любыми способами.
Укутать в мягкое, накормить вкусным, напоить теплым, послушать приятное, посмотреть красивое.
• Горячий душ, новое ароматное масло для тела после.
• Йога-перед сном (я недавно попробовала - рабочая штука, рекомендую. Двадцать минут даже в дневное время отлично перезагружают)
• Заманчивая книжка (только не триллер или детектив, лучше что-то из разряда хилинг-романов, чтобы спалось крепче)
• Лично я не снимаю гирлянды и пользуюсь только нижним теплым светом до середины марта примерно - пока день не начнет начинаться и заканчиваться в приличное время.
Это активирует систему безопасности в мозге (в терминах CFT - систему успокоения).
🌙 4. Снижаем требования
Февраль - не время для революций, отложим подвиги до весны.
Организму сейчас и так не просто, нагружать его сверх-ожиданиями - довольно рабочий способ выгореть и приползти к 8 марта без сил.
Впереди еще целый год - и время для свершений еще будет. 🎉
Двигаемся на минималках, делая то, что важно делать, но не прыгая выше головы.
Успеется, правда.
🤍 5. Общаемся
Февраль усиливает изоляцию.
Хочется свернуться клубочком, поменьше коммуницировать и побольше быть в тишине.
И это тоже нормально и имеет место быть.
Но любой качественный контакт и даже один тёплый разговор с другом может помочь стабилизировать нервную систему лучше, чем любые эгегей и мотивационные речи.
А даже минимальный стабильный контакт снижает риск углубления депрессивных состояний.
И если становится слишком тяжело, появляются выраженная апатия, бессонница, ощущение безнадёжности, мысли о бессмысленности - это повод обратиться к специалисту для диагностики. Февраль может усиливать или актуализировать то, что уже было внутри.
Обнимаю всех, кому сейчас непросто, и чокаюсь с вами горячим какао. Мы на одной волне 🤪
Давайте просто бережно донесем себя до весны.☕️
